Chiar dacă sunt dulci și conțin zaharuri naturale, fructele ne ajută să ne menținem greutatea corporală în limite normale. Mai multe studii științifice au arătat că un consum zilnic de fructe este invers proporțional cu creșterea în greutate – cu cât consumăm mai multe fructe, cu atât punem mai puține kilograme. Însă, înainte de a vedea care fructe ne ajută să slăbim, cum pot fi explicate aceste efecte benefice ale fructelor?
Cercetătorii cred că efectele protectoare ale fructelor s-ar putea datora conținutului de antioxidanți și nutriente antiinflamatorii, interacțiunii dintre fructe și microbiomul intestinal și capacității acestora de a stimula senzația de sațietate. Deoarece fructele trebuie mestecate bine și conțin fibre și apă, ele se digeră la nivelul stomacului lent, fapt care accentuează senzația de sătul și întârzie apariția senzației de foame. De asemenea, consumul de fructe în loc de dulciuri reduce aportul total de calorii.
Anumite nutriente din fructe, cum sunt vitaminele A, E și C, sunt asociate cu reducerea depunerilor de grăsime, în special la nivel abdominal. Polifenolii (antioxidanți din fructe) sunt și ei asociați cu reducerea depunerilor de grăsimi. În cele din urmă, s-a dovedit că fibrele din fructe modifică flora intestinală în sensul protejării împotriva obezității.
În general, consumul de fructe este benefic pentru menținerea unei greutăți corporale normale, însă există fructe care ne ajută să slăbim mai mult decât altele. Haideți să vedem care sunt acestea!
Merele
Merele sunt bogate în polifenoli – antioxidanți antiinflamatori. Ele conțin și o cantitate mare de fibre: un măr cu coajă de dimensiuni medii conține 4 grame de fibre (14% din doza zilnică recomandată).
Cercetările au arătat că atunci când adulții au mâncat un măr feliat (128 de calorii) cu 15 minute înainte de masă, ei au consumat la prânz cu mai puțin de circa 190 de calorii; efectul nu a fost valabil și în cazul sucului sau piureului de mere. Oamenii de știință explică acest lucru prin faptul că fructele solide afectează sațietatea mai mult decât o fac sucul sau piureul de fructe.
Avocado
În ciuda conținutului său ridicat de grăsimi și calorii, comparativ cu alte fructe, avocado este excelent pentru gestionarea greutății corporale.
Într-un studiu din 2021, 105 adulți cu exces de greutate sau obezitate au fost desemnați aleatoriu să primească în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, o masă cu un avocado întreg sau o masă de control cu un nivel similar de calorii și ingrediente fără avocado. Scopul studiului nu a fost scăderea în greutate, dar cercetătorii au descoperit că femeile (nu și bărbații) participante la grupul avocado au avut o reducere a grăsimii viscerale (grăsimea internă din zona abdominală). Femeile au cunoscut și o scădere a raportului dintre grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată (grăsimea aflată chiar sub piele. Modificarea a indicat o redistribuire a grăsimii departe de organe, fapt care este benefic pentru sănătate.
Un alt studiu a evaluat starea de sațietate de la 26 de adulți sănătoși, supraponderali, care au consumat un mic dejun standardizat, urmat de mese de prânz cu sau fără avocado. Cercetătorii au descoperit că adăugarea a jumătate de avocado a crescut cotele de satisfacție cu 23-26% și a dus la o scădere cu 28-40% a dorinței de a mânca în următoarele cinci ore în comparație cu mesele fără avocado, ceea ce indică rolul avocado în gestionarea sănătoasă a greutății corpului.
Afinele
Afinele se numără printre fructele cele mai sărace în calorii, o ceașcă de afine având doar 85 de calorii. De asemenea, ele sunt bogate în antioxidanți. Studiile au arătat că includerea în dieta zilnică a unei cești de afine (cca. 150 g) reduce riscul de boli cardiovasculare cu 15%.
În ceea ce privește gestionarea greutății corpului, un studiu a analizat consumul a 16 fructe comune la 133.000 de participanți (bărbați și femei) și a constatat că persoanele cu o dietă bogată în afine au scăzut în greutate pe parcursul a 24 de ani. Antocienii din afine contribuie la gestionarea greutății corporale. Un aport ridicat de antocieni a fost asociat cu reducerea masei de grăsime cu 3-9%.
Cireșele
Cireșele furnizează vitamina C, fibre și antioxidanți antiinflamatori, însă rolul rol în privința greutății corpului ar putea fi asociat de susținerea unui somn sănătos. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte tind să aibă un index de masă corporală mai mare decât media și să devină obeze.
Consumul de cireșe dulci sau amare îmbunătățește calitatea somnului, dar și numărul orelor de somn. Efectele au fost observate după consumul timp de trei zile a unei cantități de 25 de cireșe dulci, o porție care are 110 calorii și conține 4 g de fibre.
Portocalele
Portocalele reprezintă simbolul vitaminei C, un nutrient care susține funcția imunitară, producția de colagen și sănătatea oaselor și a pielii. În plus, vitamina C accelerează arderea grăsimilor. Un studiu din anul 2005 a arătat că persoanele cu un aport normal de vitamina C ard cu 30% mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice moderate, comparativ cu persoanele al căror nivel sanguin de vitamina C este redus.
Un studiu mai recent sugerează că persoanele supraponderale sau obeze ar trebui să consume mai multă vitamina C pentru a slăbi. O portocală oferă 77 de calorii și 86,5 g de vitamina C (96% din doza zilnică recomandată).
Perele
Compușii naturali din pere reduc nivelul de glucoză din sânge, inflamațiile și susțin sănătatea plămânilor. Ele sunt o alegere bună și pentru persoanele care doresc să slăbească.
Un studiu a analizat 40 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 45 și 65 de ani cu sindrom metabolic, care au fost repartizați aleatoriu să primească zilnic, timp de 12 săptămâni, fie două pere proaspete de mărime medie, fie o băutură de control asortată cu calorii. Dimensiunile taliei și raporturile dintre talie și șold au fost semnificativ reduse în rândul consumatorilor de pere în comparație cu grupul de control.
O pară furnizează 106 calorii, iar aproximativ 30% din cele 6 g de fibre din pere sunt solubile. Pe o perioadă de cinci ani, fiecare creștere cu 10 g a fibrelor solubile a redus rata de creștere a grăsimii viscerale cu 3,7% în rândul subiecților afro-americani și hispano-americani cu vârsta cuprinsă între 18 și 81 de ani, potrivit unui studiu.
Zmeura
Zmeura este săracă în calorii și zaharuri și bogată în fibre și polifenoli. O ceașcă de zmeură proaspătă are 78 de calorii și conține cca. 18 g de carbohidrați, dintre care aproape 10 g sunt sub formă de fibre.
S-a dovedit că zmeura reglează nivelul postprandial de zaharuri din sânge la adulții supraponderali sau obezi cu prediabet și rezistență la insulină. Studiile au arătat că alimentele care reduc nivelul postprandial de glucoză ar putea fi utilizate în cadrul unei strategii generale de combatere a obezității.
Căpșunile
Căpșunile, ca și alte fructe de pădure, sunt sărace în calorii și zaharuri și bogate în fibre și antioxidanți. O ceașcă de căpșuni are 52,5 calorii și 11 g de carbohidrați (3 g de fibre și 8 g de zahăr).
Căpșunile au fost studiate pentru capacitatea lor de lupta împotriva cancerului, sindromului metabolic, bolilor de inimă, diabetului, bolilor neurodegenerative și obezității. Ele au fost propuse ca tratament pentru inflamația asociată cu obezitatea, o afecțiune care crește riscurile de sănătate, inclusiv de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.
Cum să consumăm sănătos fructe care ne ajută să slăbim?
Fructele sunt sănătoase, fără îndoială, însă ele trebuie consumate în cadrul unei diete echilibrate. Pentru a crește aportul de fructe fără a depăși numărul recomandat de calorii, fructele pot fi consumate în următoarele moduri:
- amestec (smoothie) de fructe proaspete sau congelate împreună cu verdețuri, proteine slabe (tofu sau iaurt) și nuci;
- adăugarea de fructe la mâncăruri de legume;
- gustări de fructe combinate cu grăsimi sănătoase din nuci, semințe, unt de semințe sau humus;
- alegerea fructelor ca alternativă la bomboane și preparate coapte.
Sursa: Health.com