Vitamina E: surse, beneficii și riscuri

publicat de Florin Mitrea
6 vizualizări
Semințe de floarea soarelui

Vitamina E, adesea considerată vitamina tinereții și a frumuseții, este un nutriment esențial pentru o sănătate bună. Deoarece este un antioxidant puternic, vitamina E este un ingredient obișnuit al cosmeticlor antiîmbătrânire și al suplimentelor alimentare. Există dovezi că acest micronutriment protejează pielea față de vătămările produse de radiația solară și reduce riscul de anumite boli degenerative.

Vitamina E este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că ea se absoarbe și este transportată la fel ca alimentele grase. Ea nu este o singură moleculă, ci o familie de mai mulți compuși. În natură, ea apare sub opt forme – patru tocoferoli (alfa, beta, gamma și delta) și patru tocotrienoli. Cea mai puternică formă este considerată a fi alfa-tocoferolul.

Un antioxidant puternic

Potrivit unui articol din revista Free Radical Research, principalul rol al vitaminei E este acela de a elimina radicalii liberi din corpul nostru. Radicalii liberi sunt molecule instabile, generate de procesele metabolice din organism sau provenite din surse externe, cum ar fi poluarea aerului, fumatul și expunerea la radiația solară. Aceste molecule au potențialul de a ne afecta celulele și de a provoca afecțiuni, prin creșterea nivelului de stres oxidativ.

Funcționând ca un antioxidant puternic, vitamina E ne protejează celulele față de daunele oxidative și ne îmbunătățește răspunsurile imune. Vitamina E ajută la reglarea și la funcționare unor globule albe responsabile de lupta împotriva infecțiilor. Numeroase studii au arătat că proprietățile antioxidante ale acestei vitamine ajută la combaterea bolilor alergice.

Ajută la menținerea sănătății pielii

Vitamina E este bine cunoscută pentru efectele sale benefice asupra pielii. Ea menține integritatea compușilor lipidici din piele și oferă protecție împotriva radiațiilor ultraviolete (UV), care contribuie la dezvoltarea ridurilor, a texturii neuniforme a pielii, a hiperpigmentării și a decolorării pielii. Această vitamină poate proteja împotriva unor afecțiuni precum dermatita atopică, vitiligo și acneea.

Întârzie semnele îmbătrânirii

Mai multe studii au arătat că vitamina E poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului oaselor și poate preveni osteoporoza, o afecține frecventă în rândul persoanelor în vârstă. Un alt semn al îmbătrânirii este sarcopenia – o afecțiune musculară degenerativă. Potrivit unui studiu din Nutrition Research, vitamina E poate întârzia pierderea masei și forței musculare și poate îmbunătăți regenerarea mușchilor.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Există dovezi că vitamina E poate îmbunătăți anumite aspecte ale sănătății cardiovasculare. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Human Hypertension, suplimentele cu vitamina E pot reduce semnificativ tensiunea sistolică. Alte studii au raportat că acest nutriment poate ajuta la combaterea inflamațiilor și poate regla nivelul de lipide din sânge, reducând astfel riscul de ateroscleroză (îngustarea arterelor din cauza acumulării de grăsimi pe pereții interioari ai acestora).

Cu toate acestea, cercetătorii jurnalului Cureus subliniează că nu există dovezi că vitamina E poate preveni bolile cardiovasculare sau poate reduce probabilitatea de a muri din cauza unor boli de inimă.

Câtă vitamina E trebuie să luăm?

Potrivit Institutului Național de Sănătate din S.U.A., doza zilnică recomandată pentru persoanele cu vârsta de peste 14  ani este de 15 mg. Această cantitate este considerată aport zilnic de vitamina E și este folosită ca punct de referință pe etichetele suplimentelor alimentare.

Femeile care alăptează au nevoie de 19 mg de vitamina E pe zi, iar copiii au necesități mai reduse, pornind de la 4 mg la bebeluși și ajungând la 11 mg la copii cu vârsta de 9-13 ani.

Nivelul maxim tolerabil de vitamină E (doza zilnică maximă despre care se crede că este sigură) este de 1.000 mg.

Surse de vitamina E

Nuci, alune și semințe (raportat la o cantitate de 30 g):

  • semințe de floarea-soarelui: 10 mg (66% din doza zilnică recomandată);
  • migdale: 7,3 mg (48% din doza zilnică recomandată);
  • alune de pădure: 4,3 mg (28% din doza zilnică recomandată);
  • semințe de pin: 2,7 mg (18% din doza zilnică recomandată);
  • arahide: 2,4 mg (16% din doza zilnică recomandată).

Uleiuri vegetale (raportat la o lingură):

  • ulei de germeni de grâu: 20 mg (135% din doza zilnică recomandată);
  • ulei de alune de pădure: 6,4 mg (43% din doza zilnică recomandată);
  • ulei de floarea-soarelui: 5,6 mg (37% din doza zilnică recomandată);
  • ulei de migdale: 5,3 mg (36% din doza zilnică recomandată).

Fructe și legume:

  • avocado: 2,1 mg (14% din doza zilnică recomandată) pentru jumătate de fruct de mărime medie;
  • ardei roșu dulce: 1,9 mg (13% din doza zilnică recomandată) pentru un ardei de mărime medie;
  • mango: 1,5 mg (10% din doza zilnică recomandată) pentru jumătate de fruct de mărime medie;
  • kiwi: 1 mg (7% din doza zilnică recomandată) pentru un fruct de mărime medie;
  • napi: 1,6 mg (10% din doza zilnică recomandată) pentru o ceașcă;
  • dovleac (gătit): 1,3 mg (9% din doza zilnică recomandată) pentru jumătate de ceașcă;
  • broccoli (gătit): 1,1 mg (8% din doza zilnică recomandată) pentru jumătate de ceașcă.

Pește:

  • scoică abalone: 3,4 mg (23% din doza zilnică recomandată) pentru o porție (85 g);
  • somon: 2 mg (14% din doza zilnică recomandată) pentru o porție (jumătate de fileu);
  • păstrăv-curcubeu: 2 mg (13% din doza zilnică recomandată) pentru o porție (un fileu);
  • rac de râu: 1,3 mg (8% din doza zilnică recomandată) pentru o porție (85 g).

Deficiența de vitamina E

Potrivit Institutului Național de Sănătate din S.U.A., deficiența de vitamina E este rară și poate apărea datorită perturbărilor din absorbția lipidelor sau datorită unor afecțiuni care împiedică organismul să absoarbă anumite grăsimi. Deficiența mai poate apărea la copiii născuți prematur și la persoanele care suferă de sindromul Crohn sau fibroză cistică.

Simptomele difcienței de vitamina E includ: anemie, miopatie scheletică, ataxie (tulburări de echilibru și vorbire), neuropatie periferică, retinopatie (boala oculară care poate provoca orbire), imunitate scăzută, leziuni ale nervilor.

Sursa: Live Science

Din aceeași categorie

© 2022  Florin Mitrea – WordPress Theme Designed and Developed by PenciDesign

Acest site folosește cookies pentru a îmbunătăți experiența de navigare. Acceptă Detalii