Acizii grași omega-3 sunt o familie de acizi grași cu lanț scurt și lung, care joacă un rol esențial în funcționarea corespunzătoare a organismului nostru. Ei contribuie la sănătatea creierului, reducerea fenomenelor inflamatorii și sănătatea sistemului cardiovascular.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Grăsimile omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care se găsesc în nuci, semințe și peștele gras. Grăsimile polinesaturate sunt alcătuite din lanțuri de carbon și hidrogen, uneori legate de alte lanțuri de carbon și hidrogen prin legături duble. Unele lanțuri conține mai mult de o legătură dublă.
Acizii grași omega-3 sunt acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru trebuie să-i obțină din alimente, deoarece nu îi poate sintetiza de la zero. Ei sunt importanți pentru reducerea fenomenelor inflamatorii din corp și pentru menținerea sănătății creierului și inimii.
Există trei acizi grași omega-3 utilizați cel mai frecvent de corp: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahaxaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA).
EPA și DHA sunt acizi grași cu lanț lung. Acizii grași cu lanț lung diferă din punct de vedere structural față de cei cu lanț scurt: acizii grași cu lanț scurt prezintă mai puțin de șase atomi de carbon în fiecare lanț, în timp ce acizii grași cu lanț lung au 12 sau mai mulți atomi de carbon.
Organismul uman poate utiliza acești doi acizi grași omega-3 și îi poate absorbi mai bine decât acidul alfa-linolenic, un acid gras cu lanț scurt. ALA este mai puțin disponibil pe cale biologică și este digerat mai mult timp, ceea ce înseamnă că pătrunde mai greu în corp. Totuși, organismul nostru poate utiliza ALA pentru a sintetiza EPA și DHA, deși această conversie este lentă și puțin eficientă. De aceea, aportul alimentar de EPA și DHA este esențial pentru o sănătate bună.
Care sunt beneficiile acizilor grași omega-3?
Deși acizii grași omega-3 joacă un rol important în prevenirea și tratarea bolilor, aceste efecte sunt dificil de cuantificat. Nu există niciun studiu care să demonstreze cu certitudine că o anumită cantitate de acizi grași omega-3 reduce riscul unei anumite boli cu un anumit procent. În schimb, există numeroase lucrări științifice care susțin părerea generală că acizii omega-3 sunt buni pentru sănătate.
Aportul de acizi grași omega-3 poate reduce concentrația moleculelor inflamatorii din corp, care, la rândul său, poate reduce riscul de boli cronice, cum sunt tensiunea arterială ridicată, bolile de inimă și cancerele.
Sportivii și persoanele care desfășoară exerciții fizice intense în fiecare zi pot beneficia de pe urma consumului unor alimente bogate în omega-3, deoarece acestea pot ajuta la reducerea durerilor musculare și a fenomenelor inflamatorii.
Creierul este format din 60% grăsimi și are nevoie de grăsimi omega-3 pentru a funcționa corespunzător. El utilizează acizii grași omega-3 pentru comunicarea dintre celulele nervoase, deoarece acești acizi se găsesc din abundență în membranele celulare.
Cercetătorii au mai descoperit că acizi grași omega-3 pot reduce riscul de declin cognitiv, demență și boala Alzheimer.
Cât de mulți acizi grași omega-3 trebuie să consumăm?
Nu există o doză zilnică recomandată pentru acizii grași omega-3, dar există un aport adecvat, adică o cantitate pe care trebuie să o consumăm zilnic pentru a ne menține o sănătate bună.
Totuși, acest aport se referă doar la acidul alfa-linolenic (ALA): 1,1 grame la bărbații adulți și 1,6 grame la femeile adulte. Cantitățile recomandate de EPA și DHA nu au fost încă stabilite.
O porție obișnuită de pește conține circa 0,2 grame de ALA, iar o linguriță de ulei din semințe de in conține 7 grame.
Oamenii de știință sugerează că aportul necesar de acizi grași omega-3 poate fi obținut printr-o dietă echilibrată, cum ar fi:
- pește și alte fructe de mare (în special pește gras, cum ar fi somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele);
- nuci și semințe (ulei de semințe de in, ulei de soia);
- alimente fortificate (anumite mărci de ouă, iaurt, sucuri și lapte).
Sursa: Live Science