Niacina sau vitamina B3 este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru numeroase aspecte ale sănătății noastre. Cele mai des întâlnite două forme de niacină din alimente și suplimente alimentare sunt acidul nicotinic și nicotinamida (niacinamida). Corpul uman poate converti triptofanul (un aminoacid) în nicotinamidă.
Niacina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că excesul de vitamină de care corpul nu mai are nevoie este excretat prin urină. Vitamina B3 îndeplinește în organism rolul de coenzimă, de ea depinzând peste 400 de enzime.
Vitamina B3 ajută organismul să convertească hrana în energie, să mențină funcționarea normală a sistemului nervos, a sistemului digestiv și a pielii. De asemenea, ajută la sinteza colesterolului și a grăsimilor, la sinteza și repararea ADN-ului și exercită efecte antioxidante. Poate fi utilizată pentru scăderea nivelurilor de colesterol și trigliceride din sânge, dar poate avea unele efecte și interacțiuni secundare.
Niacina și bolile cardiovasculare
Timp de peste 40 de ani, vitamina B3, sub formă de acid nicotinic, a fost administrată pacienților bolnavi de dislipidemie, un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. La persoanele cu dislipidemie, nivelurile de colesterol total, colesterol LDL (colesterol „rău”) și trigliceride din sânge sunt ridicate, iar nivelul de colesterol HDL (colesterol „bun”) este scăzut.
Suplimentele de acid nicotinic conțin cantități mari, de până la 1.000-2.000 mg de niacină. Studiile au arătat că ele pot crește nivelul de colesterol HDL și pot scădea nivelurile de colesterol LDL și trigliceride. Totuși, ele sunt însoțite de efecte secundare, cum ar fi înroșirea pielii, diaree și tulburări stomacale. Evaluările clinice nu au arătat cu certitudine că acidul nicotinic duce la mai puține evenimente cardiovasculare sau decese din cauza acestor boli.
Alimente bogate în niacină
Vitamina B3 se găsește în numeroase alimente, atât de origine animală, cât și de origine vegetală. Iată câteva exemple:
- carnea roșie: canea de vită, ficatul de vită, carnea de porc – 85 de grame de ficat de vită gătit furnizează 14,7 mg de niacină;
- carnea de pui – 85 de grame de piept de pui gătit conțin 11,4 mg de vitamina B3;
- peștele – 165 de grame de ton slab oferă 21,9 mg de niacină;
- ciupercile – o ceașcă ( 86 de grame) de ciuperci feliate conține 3,9 mg de niacină;
- alunele și semințele – 28 de grame de alune furnizează 4,2 mg de vitamina B3;
- cerealele integrale;
- orezul brun;
- legumele;
- bananele.
Doza zilnică recomandată de vitamina B3 este de 16 mg la bărbați și 14 mg la femei (18 mg la femeile însărcinate și 17 mg la femeile care alăptează). Limita de toxicitate este de 35 mg pentru toți adulții cu vârsta de peste 19 ani.
Deficiența de vitamina B3 este rară în țările dezvoltate, deoarece ea se absoarbe cu ușurință din numeroase alimente, cu excepția câtorva cereale în care este legată de fibre (fapt ce îngreunează absorbția). Carența gravă de niacină duce la pelagră, o afecțiune caracterizată prin ulcerații eritematoase ale pielii, diaree, modificări ale mucoaselor și, uneori, simptome de boli mintale (demență sau schizofrenie). Alte semne ale deficienței severe de vitamina B3 sunt: depresie, dureri de cap, oboseală, pierderea memoriei, halucinații.
Care este diferențe între niacină și nicotinamidă?
Niacina și nicotinaminda (niacinamida) sunt ambele forme ale vitaminei B3, însă prezintă proprietăți și efecte diferite asupra corpului. Niacina (sau acidul nicotinic) poate reduce nivelurile de colesterol și trigliceride din sânge, dar poate provoca înroșirea pielii. Pe de altă parte, niacinamida (sau nicotinamida) nu produce înroșirea pielii, însă nici nu scade nivelurile de colesterol și trigliceride.
Niacinamida poate ajuta la afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczemele și rozaceea, și poate preveni, de asemenea, o boală de deficiență numită pelagră. Atât niacina, cât și niacinamida sunt implicate în metabolismul energetic și repararea ADN-ului.