Carbohidrații (sau glucidele) sunt un tip de macronutrient – un nutrient de care corpul nostru are nevoie în cantități mari. Multe alimente conțin carbohidrați, inclusiv fructele, cerealele, fasolea și legumele. Corpul nostru folosește carbohidrații ca sursă energie, dar nu numai.
Probabil ați auzit că anumite tipuri de carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele, iar carbohidrații complecși ar trebui să fie preferați față de carbohidrații rafinați sau simpli. Dar ce anume sunt carbohidrații complecși și ce îi diferențiază de alte tipuri de carbohidrați?
Diferența între carbohidrații complecși și cei simpli
Toți carbohidrații sunt alcătuiți din zaharuri, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Carbohidrații sunt împărțiți în categorii în funcție de numărul de unități de zahăr pe care le conțin. Există două tipuri principale de carbohidrați: simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt formați din doar unul sau două zaharuri, în timp ce carbohidrații complecși sunt formați din mai multe unități de zahăr.
Carbohidrații simpli
Monozaharidele sunt cel mai simplu și mai mic tip de zahăr, fiind formate dintr-o singură unitate de zahăr. Când consumăm carbohidrați, corpul nostru îi descompune în monozaharide, astfel încât să poată fi absorbiți și folosiți ca sursă de energie. Există trei monozaharide principale: glucoza, fructoza și galactoza.
Dizaharidele sunt alcătuite din două molecule de monozaharide legate între ele. Există trei dizaharide principale: sucroza (glucoză + fructoză), maltoza (glucoză + glucoză), lactoza (glucoză + galactoză).
Zaharurile simple precum glucoza, fructoza și zaharoza se găsesc în mai multe alimente, inclusiv în alimente sănătoase, cum ar fi fructele și produsele lactate. Cu toate acestea, multe alimente mai puțin sănătoase, ultra-procesate, sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahărul de masă. Câteva exemple de alimente și băuturi bogate în zaharuri simple includ bomboanele, sucurile, cerealele cu zahăr și înghețata.
Zaharurile simple sunt ușor digerate de organism, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge și o eliberare a hormonului insulină din pancreas. În plus, alimentele bogate în carbohidrați simpli, cum ar fi bomboanele, sucurile și produsele de patiserie cu zahăr, au un conținut ridicat de calorii, dar sunt sărace în nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele. Din acest motiv, o dietă prea bogată în carbohidrați simpli poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni de sănătate precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Carbohidrații complecși
Carbohidrații complecși sau polizaharidele sunt alcătuiți din trei sau mai multe zaharuri legate între ele, ceea ce face mai greu pentru organism să le descompună. Deoarece durează mai mult pentru a fi digerate, carbohidrații complecși provoacă o creștere treptată a zahărului din sânge în comparație cu carbohidrații simpli.
Există trei polizaharide principale: amidonul, glicogenul și fibrele. Amidonul și fibrele sunt polizaharidele care se găsesc în alimente, în timp ce glicogenul se găsește doar în corpul nostru. Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților la animale și la oameni. Ca sursă de energie folosim glicogenul stocat în mușchi și ficat.
Amidonul și fibrele sunt concentrate în alimente precum fructele, legumele, fasolea și cerealele. Spre deosebire de amidon, fibrele nu sunt digerate de organism. În schimb, ele ajută la promovarea sănătății digestive, alimentând bacteriile intestinale benefice și menținând peristaltismul intestinal normal.
În comparație cu persoanele care consumă o cantitate mare de carbohidrați simpli, persoanele care urmează diete bogate în carbohidrați complecși și în fibre tind să aibă rate mai scăzute ale unui număr de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer de colon. În plus, persoanele care au diete bogate în fibre au tendința de a acumula mai puțină grăsime corporală decât persoanele cu un aport scăzut de fibre.
Sursa: Health.com