Vitamina K este un nutriment esențial și una dintre cele patru vitamine solubile în grăsimi, alături de vitaminele A, D și E. Există două tipuri principale de vitamina K: vitamina K1 (fitochinona), întâlnită în legumele cu frunze verzi, și vitamina K2 (menachinona), care este produsă în mod natural în intestin.
Bacteriile din intestin pot transforma vitamina K1 în vitamina K2 și pot produce 10% din necesarul de vitamină K al organismului. Cantități mici de vitamina K2 se găsesc în alimentele fermentate, cum este varza murată, dar și în ficat și ouă.
„Vitamina K este cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui și joacă, de asemenea, un rol în formarea oaselor și menținerea sănătății inimii și a ochilor”, spune Caroline Passerrello, purtător de cuvând al Academiei de Nutriție și Dietetică din S.U.A.
Verdețurile, cum sunt spanacul, varza, broccoli, soia și uleiul de soia, sunt surse excelente de vitamina K. Pentru un adult sănătos, aportul adecvat de vitamina K este de 90-120 de micrograme pe zi.
Care sunt beneficiile vitaminei K?
În lipsa vitaminei K, organismul nu ar putea produce protrombină – o proteină care este necesară pentru coagularea sângelui, metabolismul oaselor și vindecarea rănilor. Această vitamină ajută la biosinteza a patru dintre cele 13 proteine necesare pentru coagularea sângelui.
Întărirea oaselor
Vitamina K ajută la formarea osteocalcinului (proteina G1a a osului), o proteină care produce țesutul osos sănătos.
Vitamina K funcționează împreună cu vitamina D pentru a se asigura că ionii de calciu ajung în oase pentru a ajuta la dezvoltarea lor corespunzătoare. Studiile au arătat că persoanele care consumă alimente bogate în vitamina K au oasele mai puternice.
Sănătatea inimii
Tot mai multe dovezi sugerează că vitamina K este importantă pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Un studiu realizat de Universitatea Edith Cowan din Australia a constatat că oamenii cu o dietă bogată în vitamina K prezentau un risc cu 34% mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare asociate cu ateroscleroza.
Îmbunătățirea vederii
Vitamina K aduce beneficii și ochilor. În cadrul unui studiu efectuat pe 935 de persoane, cercetătorii de la Universitatea din Leuven, Belgia, au identificat o legătură între nivelurile proteinei GIa sau MGP (un marker ar deficienței de vitamină K) și diametrul vaselor de sânge de la nivelul retinei.
Cu alte cuvinte, studiul sugerează posibilitatea că suplimentele cu vitamina K ar promova sănătatea ochilor și ar îmbunătăți vederea.
Memoria
Nivelurile ridicate de vitamina K au fost asociate cu îmbunătățirea memoriei pe termen lung și a sănătății cognitive (capacitatea de a gândi, a învăța și a memora).
Sănătatea intestinului
Vitamina K2 este unică deoarece este produsă de către microorganismele benefice din intestinul gros, deși o putem obține și din unele alimente. Așadar, consumul de alimente fermentate prietenoase cu intestinul, așa cum este varza murată, contribuie la menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina K2 în organism și promovează diversitatea microbiană de la nivelul intestinului.
Cât de multă vitamină K ar trebui să consumăm?
Cantitatea de vitamină K de care avem nevoie depinde de vârstă și sex, iar doza zilnică recomandată variază în funcție de țară. Institutul Național de Sănătate din S.U.A. recomandă un aport zilnic de 120 de micrograme la bărbați și 90 de micrograme le femei.
O cană de varză crudă conține circa 472 de micrograme de vitamina K – de șapte ori doza recomandată.
Care sunt cele mai bune surse de vitamina K?
Surse bune de vitamina K sunt: verdețurile cu frunze de culoare verde-închis, broccoli, conopida, varza murată, prunele uscate, kiwi, brânzeturile tari, avocado, uleiul de soia, gălbenușul de ou, ficatul, rața, murele și afinele.
Vitaminele solubile în grăsimi sunt mai ușor absorbite de organism dacă sunt consumate împreună cu o dietă grasă. Pentru o absorbție maximă a vitaminei K, se pot adăuga ulei de măsline în salata de varză, ulei de soia peste verdețuri sau câteva nuci peste salata de spanac.
Semne ale deficienței de vitamina K
Un indiciu al deficienței de vitamina K este sângerarea excesivă, deoarece această vitamină este esențială pentru producerea factorilor de coagulare. Deficiența se poate manifesta și sub formă de vânătăi frecvente, cheaguri mici de sânge sub unghii și sânge în urină sau scaun.
Riscul de deficiență de vitamina K crește dacă o persoană prezintă afecțiuni digestive ce afectează absorbția, ia antibiotice, ia atnicoagulante, suferă de malnutriție severă, consumă mult alcool sau a suferit o intervenție chirurgicală bariatrică (pentru pierderea în greutate).
Atâta timp cât flora intestinală este sănătoasă și nu există probleme cu absorbția grăsimilor, este foarte puțin probabil să apară o deficiență de vitamina K.
Sursa: Live Science