Magneziul este un mineral esențial ce oferă câteva beneficii importante pentru sănătate. Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la contracția mușchilor, la funcționarea nervilor și menține tensiunea arterială. Suplimentele cu magneziu aduc beneficii pentru somn și anxietate.
Organismul nostru nu poate produce magneziu, deci acest element esențial trebuie introdus prin dietă. Magneziul se întâlnește într-o sumedenie de alimente, precum boabele, legumele și semințele.
Îmbunătățește somnul
Menținerea unor niveluri sănătoase de magneziu poate ajuta la un somn odihnitor. Acest element se leagă de anumiți receptori ai sistemului nervos central și activează acidul gamma-aminobutiric (GABA). Acesta este unul dintre principalii neurotransmițători (mesageri chimici) implicați în reglarea somnului.
Suplimentele de magneziu pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede și să se stea mai mult timp adormiți. O analiză a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de magneziu, atât din dietă, cât și din suplimente, aveau cele mai mari șanse să doarmă 7-9 ore pe noapte.
Ajută la controlul zahărului din sânge
Magneziul este necesar pentru metabolismul carbohidraților și secreția de insulină. De aceea, menținea unui nivel sănătos de magneziu este esențială pentru controlul glucozei sanguine. Oamenii cu diabet de tip 1 sau 2, care prezintă în același timp și niveluri ridicate de magneziu, tind să aibă un nivel al glucozei sanguine mai bun.
O analiză a 25 de studii a analizat persoanele cu diabet zaharat și cele cu risc crescut de diabet. Autorii au descoperit că suplimentele de magneziu au redus semnificativ nivelurile de zahăr din sânge à jeun (pe nemâncate) și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină în aceste grupuri.
Reduce simptomele SPM
Unele dovezi sugerează că deficitul de magneziu poate înrăutăți sindromul premenstrual (SPM). SPM este un grup de simptome care apare cu 1-2 săptămâni înainte de ciclul menstrual, dintre care cele mai frecvente sunt acneea, balonarea, poftele alimentare și schimbările de dispoziție.
Studiile au arătat că suplimentele de magneziu pot reduse aceste simptome. Un studiu a descoperit că 300 de miligrame de magneziu pe zi a redus balonarea și schimbările de dispoziție la femeile de vârstă universitară cu sindrom premenstrual.
Îmbunătățește dispoziția și simptomele depresiei
Nivelurile reduse de magneziu din sânge au fost asociate cu modificările de dispoziție și cu creșterea riscului de depresie. Depresia este o afecțiune mintală frecventă ce cauzează o senzație persistentă de tristețe și deznădejde.
Un studiu efectuat pe 112 persoane cu depresie a constatat că aportul zilnic a 248 de miligrame de clorură de magneziu timp de șase săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale simptomelor de anxietate și depresie.
Menține sănătatea oaselor
Oasele noastre conțin până la 60% din magneziul total din corp. Nivelurile scăzute de magneziu inhibă activitatea osteoblastelor (celulele ce ajută la formarea țesutului osos) și cresc activitatea osteoclastelor (celule care degradează țesutul osos). De asemenea, magneziu este necesar pentru absorbția și metabolismul vitaminei D.
Persoanele cu niveluri scăzute de magneziu în sânge prezintă un risc mai mare de afecțiuni osoase, cum ar fi osteopenia și osteoporoza. Unele dovezi sugerează că suplimentele de magneziu pot îmbunătăți densitatea minerală osoasă și pot reduce riscul de fracturi.
Reduce stresul și anxietatea
Magneziul joacă un rol important în răspunsul la stres al organismului. Aportul insuficient de magneziu poate afecta abilitatea noastră de a gestiona stresul. Studiile au arătat că oamenii care se confruntă frecvente cu stresul prezintă niveluri mai reduse de magneziu în sânge.
Suplimentele de magneziu pot fi utile pentru ameliorarea simptomelor de anxietate. O analiză a constatat că aceste suplimente pot reduce simptomele la persoanele cu anxietate ușoară sau moderată. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști cât de bine pot trata suplimentele de magneziu anxietatea în timp.
Îmbunătățește migrenele
Oamenii care suferă de dureri de cap frecvente tind să aibă niveluri reduse de magneziu în sânge. Acest element esențial este necesar pentru funcționarea nervilor. De asemenea, ajută la controlul inflamațiilor și la îmbunătățirea fluxului sanguin de la nivelul creierului. Studiile au arătat că deficiența de magneziu reprezintă un factor de risc pentru migrene.
Mai multe studii au arătat că suplimentele de magneziu pot reduce frecvența și severitatea simptomelor la persoanele cu migrene. O analiză a constatat că suplimentele de magneziu ajută la prevenirea atacurilor de migrenă și reduc costul și efectele secundare ale medicamentelor pentru migrene.
Susține sănătatea inimii
Magneziul este implicat în câteva procese care susțin sănătatea inimii. El promovează eliberarea moleculei de semnalizare denumite oxid nitric. Oxidul nitric ajută la relaxarea vaselor de sânge, fapt care menține tensiunea arterială în limite normale.
Suplimentele de magneziu pot reduce tensiunea arterială sistolică și diastolică la persoanele cu hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută). O analiză a 49 de studii a constatat că persoanele cu hipertensiune arterială netratată pot avea nevoie de doze suplimentare mari de cel puțin 600 de miligrame de magneziu pe zi pentru a reduce tensiunea arterială.
Surse de magneziu
Magneziul se găsește într-o serie de alimente, inclusiv nuci, legume, semințe și fasole. Iată câteva exemple:
- spanacul: 156 mg per cană gătită sau 37% din doza zilnică recomandată;
- semințele de dovleac: 156 mg per uncie (aprox. 28 g) sau 37% din doza zilnică recomandată;
- sfecla elvețiană: 150 mg per cană gătită sau 36% din doza zilnică recomandată;
- ciocolata neagră (70-85% cacao): 129 per porția de 2 uncii sau 31% din doza zilnică recomandată;
- semințele de chia: 111 mg pe uncie sau 29% din doza zilnică recomandată;
- fasolea neagră: 120 per cană sau 28% din doza zilnică recomandată;
- migdalele: 80 mg pe uncie sau 19% din doza zilnică recomandată.
Cea mai bună modalitate de a ne asigura că primim suficient magneziu zilnic este să urmăm o dietă nutritivă, bogată în alimente vegetale. De asemenea, este important să limităm consumul de alimente sărace în magneziu, cum ar fi gustările ultra-procesate.
Sursa: Health.com