Grăsimile saturate și nesaturate afectează sănătatea inimii în moduri diferite. Grăsimile saturate pot crește colesterolul LDL, în timp ce grăsimile nesaturate ajută la reducerea riscului de îmbolnăvire.
Grăsimile saturate
Grăsimile sunt alcătuite din carbon, hidrogen și oxigen. Grăsimile saturate conțin doar legături simple între atomii lor de carbon, în timp ce grăsimile nesaturate au una sau mai multe legături duble.
Deoarece grăsimile saturate nu conțin legături duble, acestea sunt „saturate” cu atomi de hidrogen, ceea ce înseamnă că atomii de hidrogen sunt strâns legați între ei. Acesta este motivul pentru care grăsimile saturate, precum untul, untura de porc, uleiul de palmier și uleiul de cocos, sunt mai solide la temperatura camerei decât grăsimile nesaturate, precum uleiul de măsline.
Multe alimente bogate în grăsimi conțin diferite tipuri de grăsimi. Atât untul, cât și uleiul de măsline au grăsimi saturate și nesaturate. Cu toate acestea, untul are un conținut mai ridicat de grăsimi saturate și este clasificat în consecință.
Grăsimile saturate sunt adesea considerate un singur tip de grăsime. Există mai multe tipuri, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, mediu și foarte lung, toți având efecte diferite asupra sănătății.
Efecte asupra sănătății
Încă din anii 1960, organizațiile de sănătate au recomandat reducerea grăsimilor saturate pentru a proteja sănătatea inimii. Grăsimile saturate pot crește factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), numit și colesterolul „rău”.
O dietă bogată în grăsimi saturate ar putea crește colesterolul LDL. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că grăsimile saturate ar putea să nu fie atât de dăunătoare pentru sănătatea cardiovasculară pe cât se credea odinioară.
Mai multe studii nu au reușit să găsească o legătură semnificativă între aportul total de grăsimi saturate și riscul crescut de boli de inimă:
- Un studiu din 2017 a urmărit 135.335 de persoane din 18 țări timp de 10 ani și nu a găsit nicio legătură între aportul total de grăsimi saturate și bolile de inimă, decesele asociate sau atacurile de cord.
- O analiză din 2019 a 43 de studii nu a găsit nicio asociere între aportul total de grăsimi sau grăsimi saturate și riscul de boli de inimă.
- O analiză din 2022 a remarcat că, deși acizii grași saturați cu lanț lung pot crește riscul de boli de inimă, acizii grași saturați cu lanț scurt și acizii grași saturați cu lanț mediu au avut un impact neutru sau pozitiv asupra sănătății inimii.
Acizii grași saturați cu lanț lung se găsesc în lactate, carne de vită, ulei de palmier și untură de porc, în timp ce acizii grași cu lanț mediu se găsesc în uleiul de sâmburi de palmier, uleiul de cocos și produsele lactate. Acizii grași saturați cu lanț scurt sunt produși în colon prin fermentarea bacteriană a fibrelor.
Riscul bolilor de inimă depinde și de ceea ce consumați alături de sau în locul grăsimilor saturate din dietă, precum și de calitatea generală a dietei.
Cineva care consumă o dietă bogată în grăsimi, care este și bogată în alimente nutritive, nu se va confrunta cu aceleași riscuri ca cineva care urmează o dietă bogată în grăsimi saturate, alimente prăjite și alimente bogate în zaharuri adăugate. Acesta este motivul pentru care experții susțin că cercetările care leagă aportul de grăsimi saturate de riscul pentru sănătatea inimii sunt eronate.
Cu toate acestea, reducerea aportului de grăsimi saturate poate reduce riscul de boli de inimă. Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate privind efectele grăsimilor saturate asupra sănătății inimii și a riscului de boli de inimă.
Legătura dintre grăsimile saturate și sănătatea inimii este departe de a fi concludentă. Dietele bogate în grăsimi saturate sunt legate de alte câteva probleme de sănătate, inclusiv cancerul de colon.
Grăsimile nesaturate
Grăsimile nesaturate sunt clasificate în două grupe: mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate au o legătură dublă, în timp ce grăsimile polinesaturate au două sau mai multe legături duble.
Exemple de alimente bogate în grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, măslinele, nucile, avocado, uleiul de canola. Exemple de alimente bogate în grăsimi polinesaturate sunt nucile, semințele de floarea-soarelui, semințele de in, uleiul de in, peștele, uleiul de soia, uleiul de șofrănel.
Efecte asupra sănătății
Grăsimile nesaturate sunt în general considerate mai sănătoase decât grăsimile saturate. Uleiul de măsline, compus în principal din grăsimi mononesaturate, poate reduce riscul de boli de inimă.
Un studiu din 2020 care a inclus date despre 92.978 de persoane a constatat că, în comparație cu persoanele care nu consumau ulei de măsline, persoanele care consumau mai mult de 0,5 linguri de ulei de măsline zilnic aveau un risc cu 14% mai mic de boli de inimă.
Un studiu din 2019 care a inclus date despre 93.378 de persoane a constatat că persoanele care consumau grăsimi mononesaturate din surse vegetale aveau un risc semnificativ mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă și a cancerului decât persoanele care consumau mai multe grăsimi saturate sau mononesaturate din surse animale.
Studiul a constatat, de asemenea, un risc cu 20% mai mic de deces din toate cauzele atunci când grăsimile mononesaturate de origine vegetală au înlocuit 5% din caloriile provenite din grăsimile saturate sau grăsimile mononesaturate de origine animală. Sursele animale de grăsimi mononesaturate includ ouăle, carnea de pasăre, produsele lactate și carnea roșie.
Înlocuirea grăsimilor saturate și a carbohidraților rafinați cu grăsimi mononesaturate din alimentele vegetale poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă. Grăsimile polinesaturate au beneficii pentru sănătate.
Acizii grași polinesaturați denumiți acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), care sunt concentrați în fructe de mare, au proprietăți antiinflamatorii puternice.
Sursa: Health.com